Livret d’initiation CrossFit LXII

Que contient le livret d’initiation by CrossFit LXII ?

Dans ce livret d’initiation, vous trouverez tout ce qu’il y a savoir sur le CrossFit, mais aussi et surtout les bases de notre communauté !

Parce que, notre mission est d’améliorer la forme et la santé des membres de notre communauté en partageant les bénéfices et les plaisirs du CrossFit.

Nos portes sont ouvertes à tous, sans distinction de sexe, d’origine, de religion, d’âge, de taille, de poids, de capacité ou d’handicap, pourvu qu’ils aient la volonté de changer.

Nous réussissons à accomplir notre mission en apportant la meilleure qualité de coaching, de programmation et d’équipements.

« Faisons aujourd’hui ce que les autres ne veulent pas faire, nous ferons demain ce que les autres ne peuvent pas faire. »

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L’introduction au CrossFit.

Connectons : Le CrossFit n’existe pas sans l’Humain ! Nous n’utilisons pas de machines, juste les coaches les plus expérimentés et les mieux formés, créant ainsi un environnement propice à l’échange et la communication entre nos athlètes.

Intensité : Il s’agit de la clé de voûte du programme de préparation physique général qu’est le CrossFit. Nous adaptons le niveau d’intensité de chaque entraînement en fonction des barrières physiques ou psychologiques de chaque athlète, ainsi chaque athlète peut obtenir des résultats, quel que soit son point de départ.

Jouons : Chaque entraînement doit être divertissant et respecter la règle des trois « S » selon laquelle une bonne séance doit faire transpirer (Sweat), jurer (Swear) et sourire (Smile) ! La Box est un terrain de jeu pour adultes : « Nous n’arrêtons pas de jouer, car nous vieillissons, nous vieillissons car nous arrêtons de jouer ! «

Éduquons : Nous croyons au partage des connaissances et à l’émancipation de nos athlètes. Vous devez venir vous entraîner avec nous, avec envie, sans y être contraint. À chaque séance, les mécaniques fondamentales sont revues encore et encore afin d’améliorer constamment notre technique et de tirer le meilleur de chaque entraînement.

Variété : Une diversité soigneusement étudiée (et non pas aléatoire) est la clé d’un programme de fitness large, général et inclusif. C’est l’unique moyen d’éviter l’ennui, la stagnation dans la performance ou la blessure due au surentraînement. L’effet de surprise amène sa part de fun. Aussi préparons-nous à l’inattendu et à faire face à vos faiblesses.

Virtuosité : Faire des choses communes avec une maîtrise hors du commun. Nous recherchons la perfection dans les gestes fondamentaux, nous nous entraînons et nous pratiquons avec cet objectif. Partons en quête de la perfection et peut-être obtiendrons-nous l’excellence.

Discipline : Un désir dénué du sens de la discipline mène à la déception et à la défaite. Nos athlètes ont parfois besoin d’aide dans cette démarche pour arriver à leurs fins. Nous assurons la programmation, vous accompagnons durant l’échauffement, l’apprentissage de la technique et la recherche de l’intensité lors de l’entraînement… Ayez la discipline pour réserver vos séances et venir à la Box.

Respect : Le Respect est le point de départ de notre communauté. Se respecter, respecter les autres athlètes, l’équipe, le matériel et les valeurs qui nous rassemblent.

1. Nous réservons notre WOD en avance. Si nous ne pouvons être présents, nous annulons au moins 1 heure avant le début de la séance.

2. Nous arrivons toujours à l’heure. On évite les retards intempestifs, qui vont retarder la séance.

3. Si nous ne sommes pas inscrits à un WOD, nous serons acceptés que si la place le permet. Si celui-ci est complet, nous ne pouvons pas participer à la séance.

4. Nous écoutons attentivement le brief du coach ainsi que ses conseils pendant toute la durée du WOD.

5. Nous sommes autorisés dans l’espace d’entrainement uniquement si nous faisons partie du WOD.

6. Nous pouvons nous entrainer en autonomie en FREE sur réservation, et uniquement aux heures prévues à cet effet.

7. Tout équipement doit être à sa place. Si nous l’utilisons, nous le nettoyons, et le rangeons.

8. Nous rangeons nos affaires personnelles dans les casiers présents à la sortie des vestiaires.

9. Nous ne nous prenons pas trop au sérieux mais prenons notre entrainement très sérieusement.

10. Nous commençons ensemble, nous nous entrainons ensemble et nous nous encourageons jusqu’à ce que le dernier finisse.

Le CrossFit est un programme de Préparation physique Générale se définissant par :

Des mouvements fonctionnels,
Constamment variés,
Réalisés à haute intensité.

Le CrossFit comprend 3 activités principales :

Conditionnement métabolique : activité mono structurelle (Rameur, vélo, ski, course à pied, corde à sauter, nage…)
Gymnastique : Déplacement du corps dans l’espace (Air Squat, traction, équilibre…)
Haltérophilie : Déplacement du corps et d’une charge externe dans l’espace (Front Squat, Arraché, Kb swings…).

Le CrossFit est un programme de renforcement et de conditionnement. Il a été conçu pour fournir une réponse adaptative la pluslarge possible. Le CrossFit n’est donc pas un programme de remise en forme spécialisé mais un concept permettant de développer la capacité physique dans chacune des qualités physiques qui sont : l’endurance musculaire et cardio-vasculaire, l’endurance, la force, la souplesse, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision.

Les mouvements fonctionnels sont des mouvements naturels évolutifs, essentiels à la vie. Ils sont sécuritaires, poly-articulaires et inclus des extensions du « centre » vers les «extrémités». Les mouvements fonctionnels permettent de déplacer de lourdes charges, sur une longue distance et rapidement. L’intensité va donc nous permettre d’obtenir des résultats.

L’objectif du CrossFit est donc d’intégrer la production de puissance et d’intensité dans chaque entraînement.

Le programme CrossFit cherche la haute intensité et la puissance ce qui conduit aux résultats, qui peuvent être mesurés. Les cris, les grognements, la transpiration, la V02max ou les battements cardiaques ne définissent pas l’intensité car ils ne mesurent pas quelque chose de significatif. L’intensité est définie comme étant exactement égale à la puissance et est la variable indépendante la plus souvent associée à l’optimisation de l’adaptation physiologique et mentale due à l’exercice. En d’autres termes, l’intensité nous donne des résultats car l’organisme répondra favorablement au stress que vouslui infligez. La bonne nouvelle au sujet de l’intensité est qu’elle est relative à chaque individu. C’est-à-dire que le CrossFit peut s’adapter à n’importe quel individu, femme, homme, grand, petit, âgée, enfant… Nous adaptons chaque séance en fonction du niveau et de l’état de forme de nos athlètes. Le but étant d’obtenir de l’intensité propre à son niveau personnel.

Constamment varié : nous voulons que vous vous sentiez préparés dans la vie quotidienne.
Les adhérents vont travailler leurs points faibles car notre spécialité est de ne pas se spécialiser. Vous améliorerez ainsi votre qualité de vie et serez prêt pour l’imprévisible. On dit que la routine est notre ennemi.

Il arrivera que parfoisl’entrainementse focalisera sur une seule modalité, parfois deux, parfois trois en même temps. L’objectif est de développer les 10 qualités physiques en les travaillant sous différentes combinaisons. Le programme CrossFit est conçu pour vousfaire évoluer, quel que soit votre expérience ou votre vécu par l’adaptation de charge et d’intensité. Vous n’aurez pas à lever des charges au-delà de votre niveau ou à effectuer des mouvements au-delà de vos compétences.

De plus, notre population cible n’a pas d’âge ou de sexe spécifique mais s’adresse plutôt à quiconque est prêt à s’entraîner dur et à avoir une ouverture d’esprit sur les principes du CrossFit.

La pratique du CrossFit aura un impact sur votre niveau de santé et vous permettra de vous sentir mieux dans les tâches quotidiennes.

* Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, limitez les féculents et éliminez le sucre. Maintenez les apports à des niveaux qui permettent de soutenir l’exercice sans augmenter la masse graisseuse.

* S’entraînez à la pratique des disciplines principales : soulevé de terre, épaulé, squat, développé, épaulé-jeté et arraché. De même, maîtrisez les bases de la gymnastique : tractions, dips, grimpé à la corde, pompes, relevés de buste, équilibre sur les mains, pirouettes, flips, fentes et maintien. Pédaler, courir, nager, ramer, etc., intensément et rapidement.

* Cinq ou six jours par semaine, mélangez ces éléments dans autant de combinaisons et modèles que votre créativité le permet. La routine est votre ennemi. Les entraînements doivent être courts et intenses.

* Apprendre & pratiquer régulièrement de nouveaux sports.

1. Endurance cardio-respiratoire — la capacité dessystèmes corporels à recueillir, traiter et distribuer de l’oxygène.

2. Endurance — la capacité dessystèmes corporels à traiter, distribuer,stocker et utiliser l’énergie.

3. Force — la capacité d’une unité musculaire ou d’une combinaison d’unités musculaires à appliquer de la force.

4. Souplesse — la capacité d’optimiser la plage de mouvements d’une articulation donnée.

5. Puissance — la capacité d’une unité musculaire ou d’une combinaison d’unités musculaires à appliquer le maximum de force en un minimum de temps.

6. Vitesse — la capacité à réduire le temps nécessaire à la répétition d’un mouvement.

7. Coordination — la capacité à combiner plusieurs modèles de mouvement distinct en un mouvement unique.

8. Agilité — la capacité à réduire le temps de transition d’un modèle de mouvement à un autre.

9. Équilibre — la capacité à contrôler le placement du centre de gravité du corps par rapport à sa base de soutien.

10. Précision — la capacité à contrôler le mouvement dans une direction donnée ou à uneintensité donnée.

Le lexique du CrossFit.

As Many Reps As Possible (faire le plus de répétitions possible).

Salle de CrossFit

Barbell (barre).

Bodyweight (poids du corps)

CrossFit

Dumbbell (haltère)

: Every Minute on the Minute (Réaliser le nombre de répétition prescrit toute les
minutes)

Glute Hame Developper (Agrès conçu initialement pour travailler les ishios/fessiers)

Kettlebel

Metabolic Conditionning

Personal record (record personnel)

Répétition

Répétition maximum. Votre 1RM est le poids maximum que vous êtes capable desoulever 1 fois

Adapter la charge ou l’exercice à son niveau

Une série de répétitions

Habilité, technique

échauffement

Workout Of the Day (entraînement du jour).

Clean and jerk (épaulé jeté en haltérophilie)

Deadlift (soulevé de terre)

Double under (double saut à la corde à sauter)

Hand Stand Push UP (pompes en position de poirier)

Muscle ups

Overhead squat

Traction

Pompe

Toes-to-bar (suspendu à la barre, lever les jambes jusqu’à ce que les piedstouchent la barre)